Appoggio di Avampiede e Forze d’Impatto

Per milioni di anni, è scontato dire che le persone non abbiano corso con un’unica ed inequivocabile tipologia di appoggio, ma ovviamente ognuno ha la “sua” modalità di corsa e di appoggio ed il fattore individuale è sempre da tenere in considerazione. Una cosa va detta però: la più comune forma di appoggio del piede al suolo risulta essere quella di avampiede. Anche l’appoggio di mesopiede, ipoteticamente, dovrebbe essere stata più comune di quanto lo sia oggi. Queste due ultime tipologie di appoggio risultano scientificamente essere quelle che producono minor forza d’impatto e potrebbero ridurre l’incidenza di infortunio nell’atleta, sia esso agonista che amatoriale. Si ipotizza quindi che queste tipologie di appoggio possano mitigare gli infortuni da sovraccarico, specialmente fratture da stress, fascisti plantari e dolore femoro-rotuleo. Ma bisogna ovviamente sottolineare che a livello biomeccanico e teorico ciò è vero, ma non è stata ancora stilata ad oggi una statistica precisa per confermare queste ipotesi.

 

Appoggio di Avampiede con corsa a piedi nudi.

Appoggio di Tallone con corsa con scarpe.

Altri vantaggi dell’Appoggio di Avampiede indossando Scarpe Minimaliste o correndo scalzi

In primis rinforza i muscoli del tuo piede, specialmente a livello dell’arco plantare. Un piede in salute è un piede forte, che tende a non pronare eccessivamente, evitando un collasso dell’arco plantare in fase di appoggio. In più è energicamente più vantaggioso perché sfrutta maggiormente “l’effetto molla” del gastrocnemio e dell’arco plantare

Correre scalzi o con scarpe minimaliste significa corre con meno peso ai piedi, e quindi meno massa da accelerare ad ogni passo. In totale viene calcolato un 5% di energia in meno da dover impiegare ad ogni appoggio (e chi corre, sa quanto siano importanti percentuali anche così piccole).

Anche a livello di sensazioni “Correre Barefoot” ti fa sentire meglio! Il tuo piede riceve costantemente informazioni propriocettive genuine che il sistema nervoso utilizza al meglio per risparmiare energie e farti correre al meglio.

Svantaggi del Barefoot Running

Correre con le scarpe risulta essere sicuramente più facile, e non hai problemi di alcun tipo a prescindere dal terreno, o perlomeno non li percepisci…basta leggere questo articolo! E se tu corri con un appoggio di tallone è estremamente difficile migrare su una corsa con scarpe minimaliste, senza il rischio di produrre tendinopatie achillee o lesioni muscolari ai muscoli della gamba. Fai attenzione!! Il passaggio deve essere molto graduale.

Premesse per iniziare a Correre Barefoot

Innanzitutto le informazioni che daremo sono solo prettamente informative, e non sostituiscono il parere di un esperto.

Come premessa fondamentale, qualsiasi cosa tu decida di fare, se decidi di cambiare tipo di appoggio, sii consapevole che richiede molto tempo ed allenamento, altrimenti l’infortunio è dietro l’angolo e ti pentirai di aver cambiato metodo di corsa. La cosa che suggerisco sempre è prendersi dei mesi di adattamento: ovvero ridurre gradualmente l’altezza del drop; anche se però questa soluzione risulta essere molto dispendiosa perché richiede cambiare diverse scarpe in poco tempo. I primi allenamenti vanno sempre fatti su superfici “neutre”, come in pista. All’inizio, quando si corre scalzi o con scarpe minimaliste, non bisogna pensare troppo al come: il tuo corpo te lo dirà! Inoltre quando utilizziamo scarpe minimaliste stiamo attenti a comprare solo quelle che abbiano una suola flessibile senza supporto per l’arco plantare.

Suggerimenti per migliorare l’appoggio in Barefoot

Premetto che non esiste la Forma perfetta. Un tipo di appoggio potrebbe essere perfetto per me ma sbagliato per l’altro. Nel Running uno conta uno. Un buon appoggio dovrebbe essere leggero, rilassato e facile da eseguire, se lo state forzando troppo è sbagliato. Anche nella transizione tra drop alto e barefoot bisogna stare attentissimi ai tempi! Normalmente nel Barefoot Running l’appoggio inizia sulla parte laterale del piede, continua appoggiando tutto l’avampiede e gradualmente il tallone discende toccando il suolo permettendo alla caviglia di dorsiflettersi in maniera adeguata sotto il controllo dei tuoi gastrocnemi. Durante l’appoggio è però consigliabile sicuramente appoggiare il piede quasi orizzontalmente per evitare di stressare troppo il tendine d’Achille.

P.S.: Non lanciare il tuo piede troppo lontano dalla linea verticale delle tue anche: richiederebbe di uno sforzo eccessivo a livello dei muscoli e dei tendini del piede e della gamba.

Per allenarci possiamo correre scalzi su una superficie rigida per percepire bene tutte le sensazioni!

Appoggio di un Barefoot Runner esperto

Appoggio di un adolescente Keniano che non ha mai indossato scarpe

Suggerimenti per il passaggio da Appoggio Posteriore ad Anteriore

Correre senza scarpe o con scarpe minimaliste richiede l’utilizzo reale dei muscoli del tuo piede (sopratutto a livello dell’arco plantare) che probabilmente hai molto deboli (la scarpina comoda comoda da questo punto di vista non è utile). Correre in questo modo richiede inoltre un utilizzo maggiore dei muscoli del polpaccio che si contraggono eccentricamente durante l’appoggio. I novizi di questo tipo di corsa accuseranno sicuramente dolore alla piante del piede ed ai polpacci le prime volte, ed il tendine d’Achille potrebbe essere percepito anche più dolorante.

Attento ai tempi della transizione! 

Se esageri, rischi di doverti fermare per i dolori alle gambe. Inizia col camminare soltanto se necessario. Un buon metodo è di “ricominciare” un Km alla volta, incrementando la distanza un 10& a settimana. Se accusi dei fastidi fermati e riposati un giorno in più…fidati: il dolore, i crampi, la rigidità articolare sono segni negativi. Come dico sempre:meglio fermo una settimana che sei mesi!

Sii paziente e costruisci il tuo volume e la tua intensità di allenamento gradualmente. Se già corri alla grande con il tuo appoggio posteriore e non vuoi rallentare troppo e diminuire i tuoi Km, puoi provare ad inserire delle sessioni di allenamento con appoggio anteriore in mezzo alla tua normale routine e gradualmente aumentare questi spazi dedicati.

Dedica molto tempo ale tue gambe: massaggi, stretching (meglio se dinamico), esercizi dedicati.

 

Questo ovviamente sono suggerimenti. Se intendi davvero effettuare il passaggio ti consigliamo di farti seguire da esperti nel settore!

Dott. Basile Enzo