Come gruppo i runners keniani dominano il mondo degli atleti d’élite sulle lunghe distanze. L’elite keniana è anche ben conosciuta per il suo instancabile utilizzo dell’allenamento in salita come primo promotore della Performance atletica.

Quando Moses Kiptanui stava stabilendo il record del mondo nei 3000 m ad ostacoli, 3 Km e 5 Km, il suo programma di allenamento era incentrato sulla corsa in salita in un area vicino Nyahururu, in Kenya. Quando Sammy Lelei corse la sua prima mezza-maratona sotto l’ora, si allenava duramente su una ripida salita chiamata Sergoit Hill, sempre in Kenya.

Gli atleti d’elite Keniani sembra quindi utilizzare due approcci basici nei loro allenamenti in salita:

-una salita lunghissima in collina od in montagna, che gli permette quindi di correre in salita per molto tempo;

-una salita più corta ma molto più ripida, da percorrere ripetutamente più volte e più rapidamente possibile.

Ben conosciuti esempi della prima strategia risultano essere la Flourspar climb, come anche il cratere Menegei, entrambi utilizzati da atleti di fama mondiale per i loro allenamenti. L’allenamento presso il Flourspar inizia in un villaggetto al confine ovest della Rift Valley e continua per una salita presso le montagne di circa 21 Km con una pendenza media di 5°. Come Sammy Lelei stesso sentenziò: la distanza è tale che basta solo percorrerla a ritmo gara per aver ottenuto un ottimo allenamento. Miriadi di atleti Keniani si allenano presso questa località per migliorare la loro Running Economy, la loro VO2max, la velocità alla soglia-Lattato e la resistenza alla fatica.

Il cratere del Menengei , che si trova nei pressi del vulcano di Nakuru, è più corto ma simile al precedente, e consiste in 12 Km di salita con un’inclinazione media di 5-7°.Il quattro volte world record Tegla Loroupe usava abitualmente allenarsi qui prima della sua vittoria alla maratona di New York e prima dei suoi record mondiali.

Quando una salita breve (circa 200 metri con un inclinazione di circa 10°) viene utilizzata in fase di allenamento, gli atleti Keniani semplicemente compiono la salita a velocità elevate (più del ritmo gara utilizzato nei 5 Km) e discendono velocemente, limitando al minimo il recupero tra le varie ripetizioni. Invece che contare i sali-scendi effettuati, semplicemente ci si limita a farlo per 45 minuti circa. Questo tipo di allenamento assicura  la massimizzazione dei risultati a livello di consumo di ossigeno, soglia-lattato, resistenza alla fatica e reclutamento muscolare, creando così la situazione ideale in cui VO2max, vVO2max, velocità alla soglia-lattato, Running Economy, resistenza alla fatica vengano allenati in maniera eccellente e simultaneamente.

Dott. Basile Enzo