Come già premesso in questo articolo per Running Economy si intende il tasso di consumo di Ossigeno ad una determinata Velocità ed è un indicatore estremamente importante di Performance. A parità di Velocità, se un atleta ha un tasso di consumo di Ossigeno maggiore di un altro, probabilmente avrà una peggiore Performance, anche se ovviamente entrano in gioco anche altri fattori, come la Resistenza alla Fatica e la Velocità alla Soglia del Lattato.

Come lo Stile di Corsa influenza la Running Economy?

Ovviamente lo stile con il quale corriamo influenza in modo importante il consumo di ossigeno. E’ scontato dire che correre in maniera scoordinata e oscillando a destra e sinistra sia energicamente più dispendioso che correre in maniera corretta in linea retta. Ma esiste uno stile di corsa che favorisce un minore dispendio di ossigeno? Per fortuna si! Alcuni fattori  sono stati dimostrati essere più importanti di altri: principalmente si tratta di trovare il modo di ridurre la forza d’impatto al suolo e l’oscillazione verticale del centro di massa corporeo (per intenderci…quanto saltelli). Come?

– Postura anteriorizzata a partenza dalle caviglie…Basta vedere pali che corrono!

– Appoggio di Mesopiede…un buon 75% corre appoggiando il tallone!!

– Cadenza Elevata (passi per minuto), di circa 180 bpm.

– Relativo angolo neutro della tibia rispetto al suolo durante l’appoggio.

Ovvio che non è facile cambiare stile di corsa e se volete un consiglio…iniziate col modificare la vostra cadenza. Il resto sarà più facile così da modificare. Leggi anche questo articolo per atre info sullo stile di corsa!

Cosa fare per aumentare la Running Economy?

Allenamento Esplosivo e Training ad Alte Velocità

Uno dei migliori metodi per aumentare l’Economia è l’utilizzo di Esercizi di tipo esplosivo in cui c’è una grande enfasi sul alzare ed abbassare i piedi dal suolo a grande velocità: salti, saltelli laterali, Skip, salto con ostacoli, ecc… dimostrato in molteplici studi in cui venivano messi a confronto atleti che eseguivano l’allenamento proposto ed altri che eseguivano l’allenamento classico. Il meccanismo alla base risulta essere di natura Neuromuscolare; spiegato in maniera semplice, è come se le gambe degli atleti venissero allenate allo scopo di diventare “molle” rigide che permettano una maggiore e più efficiente forza propulsiva ad ogni passo. Anche Training ad alte velocità su brevi distanze sembrano risultare efficaci, sopratutto se unite agli esercizi proposti, nel migliorare la Running Economy.

Allenamento della Forza

Già introdotto in questo articolo, l’allenamento in palestra eseguito in contemporanea all’allenamento esplosivo ed il Training ad alta Velocità, risulta essere estremamente efficace nel migliorare l’Economia totale della corsa. Una cosa va specificata però: gli esercizi proposti sono ovviamente  inerenti alla corsa e non mirano assolutamente all’ipertrofia. Un meccanismo alla base dei miglioramenti rilevati è un aumento della coordinazione durante la corsa, il quale diminuisce l’energia totale spesa anche in termini di ossigeno per correggere i movimenti non ottimali. Inoltre l’aumento totale della forza aumenta automaticamente anche la forza espressa dalle nostre gambe sul terreno durante la spinta propulsiva, ma sopratutto servono meno Unità Motorie Muscolari per svolgere lo stesso movimento ad una determinata velocità di allenamento!

Più Forza > Più Coordinazione > Più Velocità > Meno Energia!!!!!

Running Barefoot

Se ne sente parlare molto ultimamente ma alla fine forse il segreto è tutto qui! Correre a piedi scalzi fa si che la nostra corsa diventi automaticamente più naturale ed il nostro corpo metta in atto le strategie ottimali per coordinare i movimenti in maniera corretta e risparmiare energia, applicando quasi del tutto automaticamente uno stile di corsa corretto in stile Keniano. Se ci pensi correndo di tallone in realtà, dal punto di vista biomeccanico, non stiamo facendo altro che portare il nostro modo di camminare in corsa…ma noi non corriamo allo stesso modo di come camminiamo: non servono altre spiegazioni…togliti le scarpe e prova tu stesso! Ovviamente nel caso stessi pensando di passare ad uno stile di corsa minimalista vacci piano: le tempistiche del cambio sono lunghe e vanno fatte nella maniera corretta o ti ritroverai presto con un infortunio (facile il tendine d’Achille)!

Riduzione del Volume di Allenamento

Cioè? Dovrei diminuire il numero di Km macinati?? Il suggerimento è quello di diminuire di almeno il 60% il volume di allenamento soltanto una settimana una tantum in base al programma di allenamento e dedicarlo ad allenamenti mirati sulle brevi distanze.

Allenamento in salita

Come per il Running Barefoot (ma non a tali livelli ovviamente), anche l’allenamento in salita è uno dei metodi più naturali per acquisire forza, coordinazione ed aumentare l’Economia totale. Ciò avviene per via delle strategie motorie che il corpo deve mettere in atto per correre in salita, che ci vincolano automaticamente a correre seguendo le indicazioni di uno stile di corsa corretto descritte prima: postura anteriorizzata, appoggio di avampiede, ecc..

vVO2max

La vVO2max è la velocità alla quale andiamo mentre utilizziamo al massimo la nostra riserva di Ossigeno; ovviamente tale velocità viene mantenuta solo per brevi tragitti, ma sicuramente rientra tra i valori da prendere in riferimento quando si parla di Performance. Un alta vVO2max significa obbligatoriamente anche economia, di conseguenza allenare l’una vuol dire incrementare l’altra. Parleremo di vVO2max in un altro articolo

Che aspetti? Vai ad allenarti!

Dott. Basile Enzo