Come possiamo aumentare il nostro Massimo Consumo di Ossigeno (VO2max)? Lo vedremo passo passo in questo nuovo articolo. Innanzitutto come già premesso in questo articolo la VO2max non risulta essere un grande produttore di Performance: avere più alto questo valore non ci fa correre meglio né con tempi migliori rispetto a chi ce l’ha più basso. Ciò non vuol dire però che non bisogna avere una buona base di partenza per avere delle performance eccellenti o perlomeno soddisfacenti. Allora come possiamo allenare ed aumentare il Massimo Consumo di Ossigeno che funge comunque da ottimo punto di partenza?

Innanzitutto buttiamo nel c…. tutte quelle false credenze e metodi di allenamento anni 40 che ci dicono che per aumentare questo ed altri valori bisogna prima macinare 10.000 Km di corsa inutile, per di più, come detto anche da autori come David Martin e Peter Coe, senza superare nemmeno il 75% della VO2max, e con un ritmo al di sotto del ritmo gara. NO!! Come già detto in altri articoli, non esiste solo Polmoni e Battito cardiaco: esiste anche una cosa chiamata Sistema Nervoso! Ma lo vedremo più avanti nell’articolo. Nel frattempo dovete solo decidere se allenarvi come lumache o come agonisti!

Massimo Consumo di Ossigeno e Densità Capillare

Prima di poter capire l’efficacia dei diversi tipi di Training dobbiamo però soffermarci sulle ricerche sullo sviluppo della capacità aerobica durante l’allenamento base, il punto di partenza per ogni atleta o amatore. Ovviamente il primo effetto di un allenamento basato sulla corsa, qualsiasi esso sia, è un aumento della densità capillare all’interno dei muscoli, fattore che permette un aumento dell’afflusso sanguigno intramuscolare del 20-50% circa. Già questo ha un profondo effetto anche sull’aumento della VO2max. Quello che però fino a relativamente poco tempo fa non sapevamo è che questo aumento avviene in relativamente poco tempo, non dopo i 10.000 Km nominati prima. Da qui ovviamente siamo partiti nell’esaminare quanto il volume, la frequenza e l’intensità dell’allenamento potessero influire – ma sopratutto come – sull’aumento della VO2max.

Quale Intensità e Volume?

Comparando due gruppi di atleti che si allenano rispettando lo stesso volume (Km percorsi) chi si allena ad una Frequenza Cardiaca (FC) del 70% della Frequenza Cardiaca Massima statisticamente non aumenta il suo VO2max a parità di tempo allenato, mentre chi si allena ad una FC del 85% aumenta in modo significativo il Massimo Consumo di Ossigeno e la Densità capillare. Si potrebbe dire che se però aumentassimo il Chilometraggio raggiungeremo lo stesso risultato…ma il rischio di infortuni? Ed il tempo sprecato per ottenere lo stesso risultato raggiungibile in un decimo del tempo? Possiamo sicuramente dire che la scelta dell’intensità di allenamento e decisamente più importante del volume nell’aumento della VO2max.

Quanto tempo?

Durante il periodo di allenamento iniziale in cui ci dedicheremo ad aumentare la nostra VO2max ci si potrebbe chiedere quanto tempo dobbiamo correre per ottenere un’aumento? Tenendo conto che come detto in precedenza, è meglio preferire un allenamento basato sulle intensità che sulla distanza, lo stesso ragionamento potremmo farlo anche sul tempo (stiamo parlando del periodo iniziale tranquilli). Ma su questo aspetto bisogna fare un ulteriore precisazione. Allenarsi per un tempo superiore ai 60 minuti non permette un aumento ulteriore della concentrazione degli enzimi necessari al metabolismo muscolare aerobico. Perché coprire distanze da maratoneti fin da subito allora?

Ci rimane quindi da fare solo una constatazione…

E’ l’Intensità di allenamento il parametro fondamentale da tenere in considerazione per aumentare il Massimo Consumo Di Ossigeno

Entriamo un pò in qualche dettaglio tecnico su questo aspetto:

1.Correre solo per 10 minuti al giorno al 100% della VO2max triplica la concentrazione enzimatica a livello delle fibre muscolari a contrazione rapida. Correre per mezz’ora all’85% della VO2max solo dell’80%. Correre oltre l’ora al 70% della VO2max, solo del 70%.

2.Nelle fibre muscolari a contrazione rapida un training di 40 ore al 75% della VO2max incrementa la concentrazione enzimatica di solo il 40%.Paradossalmente anche in chi effettua un allenamento sui 400 metri al 100% della VO2max, si assiste ad un aumento….e maggiore!!!

3.L’allenamento strutturato solo sulle lunghe distanze non aumenta in maniera significativa la VO2max ma incrementa considerevolmente solo la probabilità d’infortunio. Ovviamente questa considerazione è riferita solo in rapporto al modo migliore per incrementare il VO2max nel periodo iniziale di allenamento.

4.Un training ad elevate intensità incrementa anche l’attività mitocondriale a livello delle fibre muscolari permettendogli di utilizzare meglio l’Ossigeno; diminuisce l’uso di Glicogeno durante l’allenamento; diminuisce la produzione di lattato, indicando una maggiore velocità di utilizzo e, di conseguenza, un minore accumulo.

In definitiva, se volete ottimizzare la vostra preparazione atletica ad inizio stagione potete decidere di effettuare prima migliaia di chilometri o allenarvi seriamente!! Decidete voi!

Dott.Basile Enzo