Al di fuori di ogni prospettiva inerente all’estetica o a discorsi inerenti a quale disciplina ti fa stare meglio – concetti puramente opinabili – cosa accomuna la Velocità massima a cui riusciamo ad andare alla nostra Performance in una maratona? Ma sopratutto, può un atleta abituato a lunghe distanze allenare la velocità massima tramite un allenamento mirato?

Pochi sanno che la velocità massima raggiungibile in un range di 50/100 metri è una predittore di Performance anche sulle lunghe distanze. Se mettiamo a confronto due atleti sui 100 metri, chi ha un risultato migliore avrà statisticamente più possibilità di avere una prestazione migliore anche sui 10 Km. Una delle difficoltà che molti runners hanno nel comprendere l’importanza della Velocità Massima che siamo in grado di raggiungere è che le competizioni sui 5Km, 10 Km, mezza maratona e maratona sono viste come una competizione aerobica, mentre i 100 metri vengono visti come una competizione basata su un metabolismo anaerobico. Tutto ciò può essere vero ma estremamente riduttivo. Anche i programmi di training sulle lunghe e medie distanze vengono spesso focalizzate solo sul macinare chilometri allo scopo di migliorare anche la VO2max, che come abbiamo visto in questo articolo, non risulta efficace né come allenamento, nè come risultato sulla VO2max. Inoltre un allenamento sulla velocità viene visto dai non esperti (ma purtroppo anche da molti coaches) come un modo per “sconvolgere i muscoli” che si devono abituare ad un lavoro solamente aerobico.

Ma allora perché la Velocità massima è un ottimo predatore di Performance, anche più della VO2max?

Se lo sono chiesto anche i Ricercatori che si occupano di Scienza dello Sport…e tutti hanno ottenuto lo stesso risultato: chi raggiungeva velocità migliori sui 100 m automaticamente aveva migliori Performance sulle lunghe distanze! 

Per capirne il perché dobbiamo smetterla di pensare solo alla dicotomia Aerobico Vs Anaerobico, ma dobbiamo pensare più in grande: al nostro sistema nervoso. In primis il nostro Sistema Nervoso, in qualità di direttore nello sviluppo di una Performance a velocità sostenute, è in parte indipendente dal nostro sistema di produzione energetica. Come seconda cosa, qualsiasi tipo di prestazione sportiva è una risultante di un’attività neuromuscolare.

Un allenamento sulla Velocità Massima cambia il nostro modo di attivare le fibre muscolari, dando come risultato un tempo di appoggio più breve del piede al suolo, una ampiezza più grande nel passo, ed un’attivazione più rapida della forza propulsiva. 

Alla fine non sono le stesse caratteristiche da allenare nel maratoneta? L’allenamento ottimale di un maratoneta corrisponde all’aumentare la velocità di corsa e contemporaneamente la capacità di sostenere tali velocità per un periodo più lungo. La velocità è data da lunghezza del passo moltiplicato per numero di passi. Allora aumentiamo il passo, diminuiamo il tempo di appoggio ed aumentiamo il numero di passi al minuto!!

Per diminuire selettivamente il tempo di appoggio è consigliabile lavorare con alte velocità, training mirati a migliorare “l’esplosività” muscolare e training sulla coordinazione e l’agilità. Per allenare selettivamente la lunghezza del passo è consigliabile effettuare esercizi-specifici di potenziamento muscolare, salite ed ancora sviluppare agilità e coordinazione. Quando  però un maratoneta si allena sulla massima velocità automaticamente setta il proprio corpo a tale scopo, aumentando inconsciamente la lunghezza del passo, e riducendo il tempo di appoggio al terreno. Perché non sfruttare questa opzione allora?

Molti hanno pensato a farlo e lo hanno provato sperimentalmente! Ebbene il risultato è stato ovvio: chi ha inserito nel suo allenamento settimanale almeno un allenamento improntato sulla velocità ed un training ad alta intensità ha migliorato la Performance sulla lunga distanza in maniera nettamente superiore al classico Training “corro e basta”, in termini sia di Tempo, che di VO2max, vVO2max, velocità della soglia anaerobica e velocità generale.

Chi corre e basta rimane indietro!

Dott. Basile Enzo