“Se vai in palestra ti si irrigidiscono i muscoli e non riesci a correre…”

Quante volte avete sentito questa storiella? L’avete sentita talmente tante volte anche da coaches e compagni di allenamento che alla fine ci avete anche iniziato a credere. E come voi tanti altri runners, ed è così che è nata la paura dell’allenamento in palestra, perché nell’immaginario collettivo il workout viene visto necessariamente come un allenamento alla Arnold Schwarzenegger, atto a potenziare i muscoli in modo massimale ed ottenere un fisico da bodybuilder sicuramente non consono alla corsa. Al massimo se proprio bisogna andare in palestra è solo per fare tapis roulant o bike, vero?

Per Allenamento generale in palestra intendiamo tutta quella serie di esercizi che incrementano la forza globale del runner in tutti i distretti muscolari, non solo nelle gambe, e non solo con movimenti che riproducono il gesto della corsa. Il ragionamento alla base di tale allenamento è che esso migliora il controllo dinamico dell’intero corpo, aumentando la “Running Economy” e diminuendo lo spreco di energie da dedicare per i continui aggiustamenti posturali atti a contrastare la debolezza muscolare anche di altri distretti, che non sono le gambe. Nel complesso l’allenamento generale migliora anche la resistenza globale alla fatica e di conseguenza la performance totale.

L’allenamento generale getta anche le fondamenta per allenamenti più impegnativi sulla componente “forza” e successivamente anche sport-specifici, tutti concetti che andremo ad analizzare nei prossimi articoli. Ogni allenamento dovrà essere globale nel senso che interesserà tutti i vari distretti muscolari, ed a giorni alterni per non affaticare troppo l’organismo, innalzando così i livelli di resistenza, coordinazione ed equilibrio.

Un “Circuito”,  inteso come il completamento di tutta una serie di esercizi con poco riposo tra l’uno e l’altro, risulta essere un modo efficace per allenare la forza muscolare nel runner. I primi studi che associarono il Circuit Training e la performance sportiva del runner, iniziarono nel 1970 e continuano tutt’ora…ed i risultati sono sorprendenti. Tutti i tipi di training utilizzati a scopo di ricerca utilizzano esercizi da tipico “palestrato” (bench press, arm curl, pressa, shoulder press, leg exstension, rows, ecc…), effettuati a serie da 15-20 ripetizioni ad un carico equivalente al 40-50% del carico massimale; il riposo tra le ripetizioni era abbastanza breve, tra i 15 ed i 45 secondi. La continua esecuzione di esercizi a velocità elevata e con carico sub-massimale aveva lo scopo di mantenere la frequenza cardiaca ed il consumo di ossigeno a livelli elevati, lavorando così sulla componente aerobica. Anche a livello di consumo calorico, i valori accertati in allenamento erano equivalenti a quelli utilizzati durante 11 Km di corsa. Il training, in base allo studio, può aver avuto una durata dalle 8 alle 12 settimane.

In tutti i trial clinici, questo tipo di allenamento, affiancato o meno alla pratica della corsa, ha evidenziato un aumento della VO2, della resistenza, e della performance. Forse alcuni non se ne sono resi conti ed allora vi chiedo di rileggere….“affiancato o meno alla corsa”….ciò vuol dire che alcuni studi sono andati ad analizzare l’effetto di questo allenamento, effettuato per un periodo di 8-12 settimane, sulla performance di diversi podisti che in quel periodo non si sono allenati nel running ed il risultato è stato ugualmente positivo!

Nei prossimi articoli vi aiuteremo a scegliere alcuni esercizi adeguati per iniziare un allenamento globale senza necessariamente andare in palestra.

“Se volete veramente migliorare non limitatevi a correre…”

Dott. Basile Enzo