Abbiamo già dato un’occhiata rapida a quelli che sono gli errori più frequenti nel mondo del running in questo articolo, ma andiamo ad analizzare in dettaglio quali sono i modi per migliorare il proprio stile di corsa e ridurre significativamente le probabilità di infortunio.

Le prime cose da tenere in considerazione per ridurre in maniera  significativa la probabilità di infortunio e quindi di giorni di stop dalla nostra passione sono:

–Stile di corsa e corretto allenamento: fondamentali in termini di efficenza sia a livello biomeccanico, che di performance. Su questo aspetto suggeriamo sempre di affidarsi, almeno per un periodo, alla consulenza di un istruttore adeguatamente formato, che vi saprà fornire tutti i dettagli per correre ed aumentare la prestazione al meglio ed in sicurezza.

–Stabilità a livello delle varie articolazioni dell’arto inferiore e del tronco, che riduce il dissipamento energetico e garantisce un corretto controllo e reclutamento muscolare: correre su “articolazioni instabili” crea sovraccarico funzionale ed aumenta il costo energetico a livello muscolare.

–Forza e Potenza muscolare, condizione necessaria per ottenere una buona propulsione ed un ritorno elastico ottimale nel gesto atletico. Su questo aspetto suggeriamo training adeguatamente strutturati sull’atleta, che ci forniscono gli strumenti necessari per potenziare la nostra muscolatura.

Fatte queste premesse entriamo più in dettaglio sull’aspetto tecnico e su come andare a correggere alcuni degli errori più comuni del runner, sopratutto quello amatoriale. Ma prima…..

Come ci accorgiamo che stiamo sbagliando qualcosa?

Quando siamo sempre stanchi a fine allenamento; quando sentiamo i nostri muscoli sempre affaticati e doloranti; quando più di un tot km o un tot tempo non riusciamo ad andare; quando è il terzo infortunio in anno che ci fa fermare……a volte lo percepiamo proprio che c’è qualcosa che non va e non sappiamo come correggerlo!

Tante volte mi sento dire “ma io corro bene”(sicuro?), oppure “devo cambiare scarpe?” (ma perché, pensi veramente che siano così importanti? – vedi anche qui), ed anche “ho sempre corso così e non mi ha mai fatto male nulla, perché dovrebbe adesso?” (compensazioni e squilibri muscolari spesso possono rimanere silenti per molto tempo)….

Cosa devo correggere allora?

Per prima cosa evitate di allungare troppo il passo. Lavorate prima e di più sulla cadenza e sul corretto stile di corsa, non sulla lunghezza del passo. La prima domanda che ci potremmo porre è “ma se allungo la falcata vado più veloce?”. La risposta è Nì. Da un lato aumento la distanza tra i passi, e, a parità di cadenza (numero di passi al minuto), ciò comporterebbe un aumento della distanza percorsa nella stessa quantità di tempo. Ma in realtà se atterriamo con la nostra gamba tesa davanti al nostro corpo (ed al relativo baricentro) stiamo in realtà frenando la nostra falcata e biomeccanicamente parlando riduciamo la componente di rimbalzo elastico sul terreno: se la nostra gamba non supera la perpendicolare al suolo ed il ginocchio rimane flesso, tutto l’arto inferiore funge da molla che ammortizza l’urto e restituisce l’energia dell’impatto sul terreno, aiutandoci a non disperdere inutilmente energie. Come migliorare questo fattore? Rallentando, facendo passi più ravvicinati e costringerci ad atterrare con il piede quasi dietro di noi, in modo tale che tutto il corpo sia spinto anche per inerzia verso l’avanti,  riducendo ulteriormente il consumo energetico.

Inoltre allungare la falcata ci costringe a compiere un primo contatto al suolo con il tallone. Molti ancora sono convinti che la cara e vecchia rullata sia il modo giusto di correre. SBAGLIATO! Nella corsa dobbiamo toccare il suolo prima con l’avampiede (ovviamente non con la punta, ma con la parte intermedia del piede). Questo tipo di appoggio viene quasi naturale correggendo la lunghezza del nostro passo come detto in precedenza, ma un allenamento specifico su questo aspetto è sempre consigliabile. Incominciate a riflettere attentamente su come poggiate il vostro piede durante la corsa. E’ ormai assodato come l’appoggio di tallone sia altamente deleterio per il nostro corpo oltre che energicamente svantaggioso, essendo un appoggio “frenante”e che rende meno veloce l’intero ciclo del passo durante il suo svolgersi.

Prima abbiamo accennato alla Cadenza. Nonostante ne abbiamo già parlato in un precedente articolo, ci teniamo a sottolineare come il controllo della Cadenza sia un altro aspetto fondamentale. Una cadenza ottimale è calcolata essere intorno ai 180 passi al minuto anche in runners professionisti. Allora perché non fare come loro. Ovviamente è impensabile arrivare a questi livelli di cadenza con ritmi di corsa di 8″ a Km. Ma lavorare su questo aspetto è imperativo, oltre che difficile. Dovrete riabituarvi a correre in modo totalmente diverso, con passi più piccoli e veloci; all’inizio vi sembrerà di correre come un bambino quando inizia a camminare….siete sulla strada giusta!

Un’altro aspetto spesso da correggere è la Postura: toglietevi quei bastoni legati sulla schiena ed inclinatevi in avanti: una postura verso l’avanti è essenziale per acquisire velocità e risparmiare energie nell’avanzare. Ma mi raccomando: inclinarsi in avanti non significa piegarsi con il busto, ma letteralmente con tutto il corpo. L’articolazione che verrà interessata maggiormente su quest’aspetto è la tibia-tarsica. E’ da qui che parte lo sbilanciamento anteriore, non nel bacino.

Ultimo aspetto. Ma che muscoli usiamo per correre? Corriamo sopratutto con i glutei. Non cerchiamo inutilmente di spingere queste gambe in avanti, di aggrapparci al terreno con le dita dei piedi o di far toccare i nostri talloni al sedere attivando volontariamente i muscoli ischiocrurali. Bastano i nostri glutei. La potenza della nostra spinta e di conseguenza la velocità, dipende essenzialmente da quanto riusciamo a spingere indietro le nostre gambe; gli altri movimenti ne sono solo una conseguenza passiva o quasi.

Ma come faccio a mettere in pratica tutti questi consigli?

SEMPLICE! Correte a piedi nudi se ne avete la possibilità…assaporate le sensazioni. E scoprirete che è il modo più naturale di correre, e tutti i consigli dati verrano applicati automaticamente dal nostro corpo. Una volta capito il meccanismo inserite ad uno ad uno questi consigli. Vedrete come correggendo un parametro, spesso gli altri vengono da sé.

Buona corsa!

Dott. Basile Enzo